Hayatınızda hiç kabızlık problemiyle karşılaştınız mı? Eğer böyle bir deneyiminiz olduysa, bu durumun ne kadar rahatsız edici olduğunu iyi bilirsiniz.
Geçmeyen karın ağrıları ve şişkinlik, kabızlığın en yaygın belirtileri arasında yer almaktadır.
Hareketsizlik, bazı ilaçların yan etkileri, belirli yiyecekler, anksiyete ve yetersiz sıvı alımı gibi birçok etken kabızlık sorununa yol açabilir.
Araştırmalar, dünya genelindeki yetişkinlerin yaklaşık yedide birinin, yani toplamda yüzde 15’inin kabızlık problemi yaşadığını ortaya koymaktadır.
Bu oran, özellikle çocuklar ve yaşlı bireyler arasında daha yüksek seviyelerde görülmektedir.
Beslenme alışkanlıklarımız bu durumu hafifletmekte nasıl bir rol oynayabilir? İşte bilmeniz gereken detaylar…
Diyetinize lifli gıdalar ekleyin
Beslenme, kabızlığın tek nedeni ya da çözümü olmasa da, bu rahatsızlığın neden olduğu sorunları hafifletmek için önemli bir rol oynamaktadır.
Lif, kabızlığı kontrol altına almak için kritik bir öneme sahiptir. Bir bireyin günde en az 30 gram lifli gıda tüketmesi gerekmektedir; ancak yapılan araştırmalar, çoğu insanın bu hedefi tutturamadığını göstermektedir. Özellikle yüzde 91’lik bir kesim, bu miktarın altında kalmaktadır.
Lif, oldukça çeşitliliğe sahip bir besin olduğundan, farklı türleri ve etkileri bulunmaktadır.
Ne kadar lifli gıda tüketiyorsunuz?
Tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık gevrekler ve yulaf gibi gıdalar lif bakımından zengindir. Bunun yanı sıra, meyve ve sebzelerin özellikle kabuklarında, kuruyemişlerde, tohumlarda, mercimek, fasulye ve diğer baklagillerde de lif bulunmaktadır.
Eğer diyetinizde yeterince lifli gıda yoksa, bunu artırmaya çalışmalı ve sıvı alımınızı da aynı oranda artırmalısınız.
Zaten lif açısından zengin bir beslenme düzenine sahipseniz, belki de çeşitliliği artırmanız veya miktarı azaltmanız gerekebilir. Bu konuda bir diyetisyenden yardım almak faydalı olabilir.
Meyve, sebze, kuruyemiş, tohumlar, mercimek, fasulye ve baklagiller gibi farklı lif kaynaklarına yönelin. Bu gıdaları günlük öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza eklemeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, öğle yemeğinde mercimek çorbası yapabilir ya da akşam yemeğine fasulye veya nohut ekleyebilirsiniz.
Yulaf, kinoa, kuskus, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı mısır gevrekleri dışkınızın hacminin artmasına yardımcı olabilir. Ancak bu yiyecekleri dengeli bir şekilde tüketmelisiniz; aşırıya kaçmak kabızlığa yol açabilir.
Kepekli ekmek yerine yulafı tercih edebilir, dışkınızın yumuşamasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca, yoğurt ile keten tohumu veya chia tohumu tüketmek de dışkıyı yumuşatıcı bir etki yaratabilir. Başlangıç olarak bir yemek kaşığı eklemeyi deneyin ve bu tür gıdalar midenizde şiştiği için yeterli sıvı alımına dikkat edin.
Diğer yardımcı gıdalar
Kabızlık sorununu hafifletmek için tüketebileceğiniz başka gıdalar da mevcuttur. Örneğin, kuru erik müshil etkisi yaparken, günde iki adet kivi yemek de tuvalete çıkmayı kolaylaştırabilir.
Probiyotikler de kabızlık için yararlı olabilecek gıdalar arasında yer alır. Ancak önemli olan, doğru bakteri çeşitlerini içeren probiyotikler tercih etmektir. Bir sağlık uzmanına danışmak, bu konuda daha etkili bilgi almanıza yardımcı olabilir.
Yeterli sıvı tüketimi, kabızlığı önlemede kritik bir faktördür. Dışkıyı yumuşatmak için günde 8-10 bardak su, taze meyve suyu, bitki çayı veya çorba içmeyi hedeflemelisiniz. Alkol ve kafein alımını azaltmayı unutmayın. Her yemekle birlikte bir bardak su içmeye çalışın.
Kabızlığı azaltmak için diğer yöntemler
Tuvalet alışkanlıklarınıza dikkat etmek de önemli bir konudur. Eğer alafranga tuvalet kullanıyorsanız, ayaklarınızın altına bir yükselti koymak, vücudunuzun doğru pozisyonda olmasını sağlayabilir.
Dizlerinizin kalçanızın hizasından yüksek olacak şekilde çömelerek oturmalısınız. Öne eğilerek nefes almayı deneyin ve rahatlamaya çalışın.
Pek çok insan için günün belirli saatleri tuvalete gitmek için daha uygun olabilmektedir. Tuvalette her seferinde en fazla 10 dakika geçirmeyi deneyin; eğer bağırsaklarınızı bu süre içinde boşaltamazsanız, başka bir zamanda tekrar deneyin.
Kabız olduğumu nasıl anlarım?
Kabızlık, dışkınızı rahat ve düzenli bir şekilde boşaltamamanız anlamına gelir. Bazen “gastrointestinal sistemde fonksiyonel bozukluk” olarak adlandırılan bu durum, sindirim sisteminizde veya bağırsağınızda fiziksel bir hasar olmadığı anlamına gelse de önemli bir rahatsızlıktır.
En yaygın belirtileri arasında düzensiz bağırsak hareketleri, sert ve parça parça dışkı ile boşaltım sırasında yaşanan zorluklar yer alır. Ancak kronik kabızlık durumunda, katı ve sıkışmış dışkının arasından sıvı dışkının sızması nedeniyle bazen ishal de görülebilmektedir.
Kabızlığın erken ve hafif belirtileri:
Şiddetli kabızlık, daha ciddi komplikasyonlara ve belirtilere yol açabilir. Kabızlık, yaygın ve rahatsız edici bir sorundur. Bu konuda yardımcı olabilecek yiyecekler bulunsa da, bir sağlık uzmanından yardım almak her zaman daha doğru bir yaklaşımdır.
Kabızlık, başka sağlık sorunlarının belirtisi olabilir ve tedavi edilmediği takdirde daha ciddi problemlere yol açabilir.
