Çinko, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için gerekli olan kritik bir mineraldir.
Diğer bazı mineraller gibi vücut çinko üretemez, bu nedenle bu önemli mineralin mutlaka besinler aracılığıyla alınması gerekmektedir.
Ayrıca çinko, vücutta depolanmadığı için sürekli olarak alınması önemlidir.
Çinkonun vücuttaki önemi nedir?
Çinko, sağlığımız açısından birçok önemli işlevi olan bir mineraldir.
Vücutta 300’den fazla kimyasal tepkimeyi hızlandıran enzimlerin işlevselliği çinkoya bağlıdır.
Bu durum, çinkonun protein ve karbonhidrat sindirimi, DNA replikasyonu gibi birçok biyolojik süreçte rol oynadığı anlamına gelir.
Aynı zamanda çinko, kemik sağlığı için de gereklidir; kalsiyum ve diğer minerallerin kemik yapısına bağlanmasına yardımcı olur.
Bir antioksidan olarak hücreleri zararlı etkilerden korur ve bağışıklık sisteminin düzgün işleyişinde kritik bir rol üstlenir.
Üreme sağlığı açısından da önemli olan çinko, kadınlarda yumurta gelişimini ve erkeklerde sperm üretimini destekler.
Bebekler ve çocuklar için beyin ve sinir sistemi gelişimini destekleyen bir mineraldir.
Çinko soğuk algınlığına karşı etkili midir?
Çinko, bağışıklık sistemini destekleyici özellikleri nedeniyle 1980’lerden bu yana soğuk algınlığı ilaçlarında sıkça kullanılmaktadır.
Hayvanlar üzerinde yapılan ilk araştırmalar, çinkonun virüslerin çoğalmasını engelleyebileceğini göstermiştir.
Ancak son dönemdeki çalışmalar, çinkonun soğuk algınlığını önlemekten ziyade, hastalığın süresini kısaltabileceğini ortaya koymaktadır.
30’dan fazla çalışmanın incelendiği bir değerlendirmeye göre, çinko, soğuk algınlığını önlemiyor, fakat erken alındığında hastalığın süresini bir veya iki gün kısaltma potansiyeline sahip olabilir.
Ancak kullanılan çinko türü, dozu ve tedavi süresi gibi faktörler değişiklik gösterdiğinden uzmanlar kesin bir yargı ortaya koyamamaktadır. Ayrıca yüksek doz çinko, mide bulantısı, karın ağrısı ve ağızda metalik tat gibi yan etkilere yol açabilir.
Günlük çinko ihtiyacı nedir?
İngiltere’de yetişkin erkekler için önerilen günlük çinko alımı 9,5 mg, kadınlar için ise 7 mg olarak belirlenmiştir.
Emziren kadınların ilk dört ay boyunca fazladan 6 mg, sonraki aylarda ise 2,5 mg çinko alması önerilmektedir.
Çinko açısından zengin besinler nelerdir?
Çinko bakımından zengin bazı besinler şunlardır:
Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından zengin olmalarına rağmen, çinko bakımından düşük besinlerdir.
Bitkisel gıdalardaki çinkonun emilimi, hayvansal kaynaklara göre daha azdır. Bunun nedeni, bitkisel gıdalarda bulunan fitat adlı bileşiktir; bu bileşik çinkonun emilimini engelleyebilir.
Bu sebeple vejetaryen veya vegan diyet uygulayan bireylerde çinko seviyeleri daha düşük olabilir.
Geleneksel diyetlerin fitat açısından yüksek olduğu bölgelerde çinko eksikliği daha yaygın görülmektedir.
Ancak vücut, çinko alımı değiştiğinde buna uyum sağlama kapasitesine sahiptir.
Çinko dengesini korumak için emilimi artırabilir veya kayıpları azaltabilir. Bu nedenle bitkisel beslenmeye geçiş yapanlarda, ilk düşüş sonrası çinko seviyeleri genelde dengelenir.
Ayrıca bazı pişirme ve hazırlama yöntemleri çinkonun emilimini artırabilir. Örneğin, baklagilleri suda bekletmek, filizlendirmek veya fermente etmek (mayalı ekmek gibi) fitat seviyesini azaltarak çinkonun bağırsaklardan daha iyi emilmesini sağlar.
Çinko eksikliği ne kadar yaygındır?
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünya genelinde insanların yaklaşık %30’u çinko eksikliği riski altındadır.
Ancak İngiltere gibi gelişmiş ülkelerde bu oran oldukça düşüktür.
Çinko eksikliğine yol açabilecek risk faktörleri ise şunlardır:
Daha az et tüketimi çinko eksikliğine neden olabilir mi?
Her zaman değil. Kırmızı et, İngiltere’de çinko alımının yaklaşık üçte birini sağlamaktadır.
Ancak daha sürdürülebilir bir beslenme şekline geçmek, et tüketimini tamamen bırakmak anlamına gelmez. İngiliz Diyetisyenler Derneği’nin “One Blue Dot” kampanyası, günde 70 gram kadar kırmızı et tüketerek yeterli çinko alımının sağlanabileceğini göstermektedir.
Dengeli ve bitkisel ağırlıklı bir diyetle de yeterli çinko almak mümkün; yeter ki çinko içeren besinler her gün birkaç öğünde bulunsun.
Peki bu nasıl sağlanabilir? İşte bazı pratik öneriler:
Çinko takviyesi almak gerekli mi?
Çinko takviyesi almayı düşünüyorsanız, aşırı dozdan kaçınmalısınız. Çünkü yüksek miktarda çinko, vücudun demir ve bakır gibi diğer hayati mineralleri emmesini engelleyebilir.
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), günlük çinko alımının 25 mg’ı geçmemesini önermektedir.
