İSTANBUL (turkiyexhaber) – Food & Function dergisinde yayımlanan yeni bir araştırma, akşam yemeğinde günde yaklaşık bir avuç ceviz (40 gram) tüketmenin sağlıklı genç yetişkinlerde uyku kalitesini artırabileceğini ve gündüz yorgunluğunu azaltabileceğini göstermektedir. (1*)
Barselona Üniversitesi’nden bilim insanları, günlük ceviz tüketiminin belirli idrar biyomarker’ları (melatoninin bir türevi olan 6-SMT), uyku kalitesi ile ilgili parametreler (uykuya dalma süresi, uyanma anları, toplam uyanma sayısı ve uyku verimliliği) ve gündüz yorgunluğu üzerindeki olası etkilerini incelemeyi amaçlamıştır.
Yapılan araştırma, 20-28 yaşları arasındaki 76 sağlıklı genç yetişkinin (yüzde 85’i kadın) katılımıyla sekiz haftalık bir süre boyunca gerçekleştirilmiştir. Katılımcılar, hem ceviz tüketimi hem de kontrol aşamalarını tamamladı ve araştırmacılar ceviz tüketiminin uyku düzenleyici hormon olan melatoninin önemli bir biyomarker’ını artırdığını belirlemiştir. Ceviz tüketiminin olduğu dört haftalık dönemin ardından, akşam idrar örneklerinde melatonin seviyesinin kontrol dönemine göre önemli ölçüde yükseldiği gözlemlenmiştir.
Baş araştırmacı Dr. Maria Izquierdo-Pulido, çalışmanın önemi hakkında şu ifadeleri kullandı: “Bu çalışma, günlük ceviz tüketiminin objektif uyku kalitesini ölçülebilir şekilde iyileştirdiğini ve melatonin seviyelerini artırdığını gösteren ilk randomize kontrollü araştırmadır.”
Araştırmacılar, cevizin melatoninin öncüsü olan triptofan (84,6 mg), bitkisel melatonin (118 ng), magnezyum (45 mg) ve B vitaminleri (B5 ve B6 vitaminleri için her biri 0,2 mg) gibi uyku destekleyici besinlerin eşsiz kombinasyonunun olumlu sonuçları açıklayabileceğini belirtmektedir. Bu bulgular, cevizin uyku kalitesini doğal yollarla destekleme potansiyelini ortaya koyuyor; ancak bu mekanizmayı tam olarak anlamak için daha fazla araştırma gerektiği vurgulanıyor.
Diğer baş araştırmacı Dr. María Fernanda Zerón-Rugerio ise, gözlemlenen etkilerin akşam yemeğinde ceviz tüketimi sonrası ortaya çıkmasına rağmen, günlük alımın uykuyu destekleyici faydalar sağladığına inandıklarını ifade etti.
Bu çalışma, cevizin uyku destekleyici bir gıda olarak potansiyelini gösteren ilk araştırmalardan biri olma özelliği taşıyor. Ancak, ölçülmemiş triptofan ve melatonin alımı gibi bazı sınırlamalar, bulguların genel nüfusa uygulanabilirliğini sınırlayabilir. Özellikle üniversite öğrencileri için bu bulgular büyük önem taşımaktadır. Türkiye’de tıp öğrencileri arasında yapılan bir araştırmada, katılımcıların %66,9’unun kötü uyku kalitesine sahip olduğu belirlenmiştir. (2*)
Daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, bu ilk bulgular, uyku sağlığını desteklemede diyetin ve ceviz gibi besin açısından zengin gıdaların rolünü destekleyen kanıtların sayısını artırmaktadır.
Akşam yemeğinize bir avuç ceviz eklemenin kolay yolları:
- Çıtır Salatalık ve Dereotlu Salata ile hafif ve taze bir dokunuş ekleyebilirsiniz.
- Mutfağımızın vazgeçilmezlerinden pilavı Cevizli Bezelyeli Pilav tarifi ile deneyebilirsiniz.
- Cevizli Ispanaklı Çorba ile akşam yemeğinize lezzetli bir başlangıç yapabilirsiniz.
Kaynakça:
* Bu araştırma, California Ceviz Komisyonu tarafından desteklenmiştir. Çalışmanın tasarımı ya da uygulanması sırasında, bulguların yorumlanmasında veya yayınlama kararında herhangi bir katkıda bulunmamıştır.
(1*) Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M et al. Daily Walnut Consumption Increases 6-Sulfatoxymelatonin Urinary Levels and Can Improve Sleep Quality: A Randomized Crossover Trial [published online ahead of print August 12, 2025]. Food & Function. DOI: 10.1039/d5fo00971e
(2*) Tıp fakültesi öğrencilerinde uyku kalitesi düzeyi ve uyku hijyeni, The Journal of Turkish Family Physician 2024;15(1):15-25
