Prof. Dr. Oğuz Özyaral’dan sağlıklı beslenme önerileri; “Sınav dönemi, öğrenciler için sadece akademik bilgilerin test edildiği bir süreç değil; aynı zamanda bedenin, zihnin ve duyguların da zorlu bir sınavdan geçtiği bir dönem.”
Antalya Belek Üniversitesi Rektör Yardımcısı Prof. Dr. Oğuz Özyaral, bu yoğun süreçte sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çekerek, sınav başarısını destekleyecek beslenme önerilerini paylaştı.
İşte Prof. Dr. Oğuz Özyaral’ın sınav öncesi ve sınav sürecine yönelik önemli tavsiyeleri.
GİRİŞ: Zihin Açmak Sadece Dersle Değil, Sofrayla da Başlar
Sınav dönemi, yalnızca bilgi birikiminin değil; aynı zamanda bedenin, zihnin ve duyguların da büyük bir sınavıdır. Genç bir beyin, ne kadar çok çalışırsa çalışsın, besinle desteklenmediği sürece tam kapasiteyle çalışamaz. Yorgunluk, odaklanma sorunları, stres, unutkanlık… Bunların çoğu sadece ders yükünden değil, yanlış beslenmeden de kaynaklanır. İşte, bu yüzden; doğru zamanda, doğru besinlerle yapılan küçük ama etkili dokunuşlar, sınav başarısını tahmin edilenden çok daha fazla etkileyebilir. Bu bölümde yer alan besin destekli çalışma rutini, sınav haftası boyunca beden-zihin dengesini koruman için hazırlandı. Amacımız sadece başarı değil; sağlıklı bir başarıya ulaşmak.
Sınav Stresini Azaltıcı ve Odaklanmayı Artırıcı Besinler Tablosu
| Besin Grubu | Örnek Besinler | Etkisi |
| Omega-3 Yağ Asitleri | Somon, ceviz, keten tohumu, chiatohumu | Beyin fonksiyonlarını güçlendirir, stres hormonlarını azaltır |
| Kompleks Karbonhidratlar | Yulaf, tam buğday ekmeği, kinoa, mercimek | Kan şekeri dengesini sağlar, uzun süreli odaklanmaya katkı sağlar |
| Antioksidanlar | Yaban mersini, üzüm, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates | Beyin hücrelerini korur, zihinsel yorgunluğu önler |
| B Vitaminleri | Yumurta, tam tahıllar, yeşil sebzeler, muz | Enerji metabolizmasını düzenler, zihinsel berraklığı artırır |
| Amino Asit Kaynakları | Yoğurt, hindi eti, süt, yumurta (triptofan, tirosin kaynakları) | Nörotransmitter üretimini destekler, motivasyonu artırır |
| Magnezyum ve Potasyum | Muz, avokado, badem, ıspanak | Sakinleştirici etki yapar, kas ve sinir sistemini destekler |
| Hafıza Dostu Bitki/Baharatlar | Zerdeçal, biberiye, nane, adaçayı | Bilişsel performansı artırır, dikkat süresini uzatır |
| Hidratasyon Kaynakları | Su, maden suyu, hindistancevizi suyu, taze meyve suları | Susuzluğu önleyerek beyin performansını korur |
Sınav Gecesi (Bir Gece Önce) – Ne Yiyelim? Örnek Menü (20:00– 21:00 arasında)
Amaç: Zihni yormamak, Sindirimi kolay, uykuyu destekleyen besinler, Kan şekerini dalgalandırmayan dengeli bir akşam yemeği, Uykuya hazırlayan bitkisel destek, Akşam Yemeği: 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, pazı, ıspanak gibi), 3 yemek kaşığı yeşil mercimek ya da haşlanmış nohut, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kâse yoğurt (isteğe bağlı bir tatlı kaşığı keten tohumu ile)
Gece Sakinleştirici Bitki Çayı (22:00 civarı):1 kupa papatya, melisa ya da rezene çayı, Yanında: 1 hurma veya birkaç yaban mersini
Kaçınılması Gerekenler: Ağır, yağlı yemekler (kızartmalar, kırmızı et), Şekerli ve kafeinli içecekler, Fazla çay, kahve, Hazır ve paketli atıştırmalıklar
Sınav Sabahı – Nasıl Başlamalıyız? Amaç: Kan şekerini dengede tutmak, Hafif ama tok tutan bir öğün, Beyin dostu besinlerle odaklanmayı desteklemek, Sindirim sistemini yormadan enerji sağlamak
Sınavdan 1,5–2 Saat Önce Kahvaltı Önerisi: Örnek Menü: 1 haşlanmış veya çırpılmış yumurta (istersen yanında 1 dilim peynir), 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, 4-5 dilim salatalık + 2 dilim domates + birkaç zeytin, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sebzelerin üzerine olabilir), 1 küçük muz ya da birkaç dilim elma, 1 fincan açık bitki çayı (yeşil çay, adaçayı, zencefil-limon gibi
Alternatif Hafif Menü (mide hassasiyeti olanlar için): 1 kâseyoğurt (biraz yulaf + muz dilimi + 1 tatlı kaşığı bal), 4-5 badem, Ilık su veya limonlu su
Ek İpuçları: Kahvaltıyı aceleye getirme; yavaş ve farkında olarak ye. Aç karnına asla sınava gitme. Fazla sıvı alma ama susuz da kalma (1 bardak su sınav öncesi yeterlidir). Kafein alımı alışkanlık dışıysa sınav sabahı içilmemeli.
Sınav Dönemi İçin Önerilen Doğal Takviyeler ve Gıda Destekleri
| Takviye | Etkisi | Kullanım Notu |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Hafıza, odaklanma, öğrenme kapasitesini artırır. | Somon, ceviz, keten tohumu; gerekiyorsa kapsül (günde 500–1000 mg) |
| Magnezyum | Stresi azaltır, sinir sistemini dengeler, kasları rahatlatır. | Akşam alınması önerilir; 200–400 mg, özellikle magnezyum sitrat ya da bisglisinat |
| B Kompleks Vitaminleri | Enerji üretimi, zihinsel berraklık ve stres yönetiminde etkilidir. | Özellikle B6, B9 (folat) ve B12 önemli; sabah kahvaltı sonrası alınmalı |
| L-Theanine | Odaklanmayı artırırken aynı anda zihinsel rahatlama sağlar (kafeinsiz). | Çayda doğal bulunur; kapsül formu sabah veya öğlen alınabilir (200 mg) |
| Ginkgo Biloba | Beyin dolaşımını artırır, kısa süreli belleği destekler. | 40–80 mg sabah/öğlen; düzenli kullanımda etkisi daha belirgin |
| Ashwagandha | Anksiyeteyi azaltır, kortizolü düşürür, zihinsel dayanıklılığı artırır. | Kapsül veya toz formunda, sabah veya akşam alınabilir |
| Zerdeçal (Curcumin) | Antioksidan + hafıza güçlendirici etki; beyin hücrelerini korur. | Karabiberle birlikte alınmalı, yemekle birlikte tüketilebilir |
| Kefir / Probiyotik | Bağırsak-beyin ekseni desteği; serotonin üretimini destekler. | Sabah veya akşam 1 bardak kefir ideal |
| D Vitamini | Eksikliği dikkat dağınıklığı ve yorgunluk yapar. | Günde 1000–2000 IU; özellikle kış aylarında kontrol sonrası desteklenmeli |
Evde Hazırlanabilir Takviye Önerisi “Zihin Güçlendirici Karışım” – 1 kaşık günde 1 kez:
1 tatlı kaşığı öğütülmüş ceviz, 1 tatlı kaşığı bal, 1 çay kaşığı toz zerdeçal, 1 çimdik karabiber, 3–4 damla limon suyu (Tüm malzemeleri karıştır, sabah ya da ikindi vakti tüket)
Uyarılar: Herhangi bir sağlık problemi veya düzenli ilaç kullanımı varsa, mutlaka doktor onayı alınmalı. Doz aşımı yapılmamalı; bu ürünler “doğal” olsa da bilinçsiz kullanım zararlı olabilir. Takviyeler tek başına mucize yaratmaz; uyku, beslenme ve su tüketimi dengesiyle birlikte etkili olur. Sınav Haftası İçin KİŞİYE özel, zihinsel performansı artırmak, stresi dengelemek ve odaklanmayı desteklemek amacıyla hazırlanmış BESİN DESTEKLİ ÇALIŞMA RUTİNİ
Sabah (08:00 – 10:00) | Zihinsel Uyanış ve Odaklanma. Hedef:Beyni uyandırmak, kan şekerini dengelemek ve odaklanma süresini uzatmak.
Önerilen Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta veya omlet, 1 dilim tam buğday ekmeği, 4–5 dilim salatalık + domates, 1 küçük muz, 1 fincan yeşil çayveya zencefil-limon çayı
Doğal Destek: 1 kapsül Omega-3, B Kompleks vitamini, D vitamini(gerekiyorsa doktor önerisiyle) Mini Aktivite: 10 dakika hafif esneme veya 5 dk açık hava yürüyüşü, Gün hedeflerini planlamak için 5 dakikalık not alma
Öğle (13:00 – 15:00) | Verimli Ders Bloğu Öncesi. Hedef:Zihinsel dalgalanmayı önlemek, enerjiyi stabilize etmek ve yavaş yorgunlukla başa çıkmak.
Öğle Yemeği: Izgara somon veya tavuk, Kinoa ya da bulgur pilavı, Bol limonlu yeşil salata, 1 kâse yoğurt (probiyotik destek için)Doğal Takviye:Magnezyum (200–300 mg) (özellikle stresliysen), Ginkgo Biloba (hafıza desteği için)
Mini Aktivite: Yemeğin ardından 15 dk hafif yürüyüş, Ardından 25+5 odaklı çalışma döngüleri (Pomodoro Tekniği)
Akşam (19:00 – 21:00) | Zihni Sakinleştirme – Bilgileri Pekiştirme
Hedef: Günü stresle değil dengeyle kapatmak. Beyni uykuya hazırlarken bilgi pekiştirmek.
Akşam Yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, pazı, ıspanak), Haşlanmış mercimek veya nohut, 1 kâse yoğurt, 1 dilim tam tahıllı ekmek
Gece Desteği (21:00 – 22:00): 1 kupa melisa, papatya veya rezene çayı, Yanında: 1 hurma ya da birkaç yaban mersini, Ashwagandha(isteğe bağlı) – stres düzeyine göre. Mini Aktivite: Gün içindeki öğrenilenleri tekrar edin, 22:30–23:00 arası uykuya geçiş (en az 7 saat uyku)
BONUS: ÇALIŞMA MASANDA BULUNABİLECEK DOĞAL ATIŞTIRMALIKLAR
1 avuç çiğ badem / ceviz, Bitter çikolata (%70 kakao üzeri), Dilimlenmiş elma + tarçın, Naneli limonlu su, Kefir (küçük şişede)
SONUÇ ve ÖNERİLER: Zihninizi Bilgiyle, Vücudunuzu Şefkatle Besleyin
Sınavlara hazırlanmak yalnızca ezberlemek değil; aynı zamanda planlamak, dinlenmek ve kendini doğru beslemekle mümkün olur. Bu rehberde verilen öneriler, herhangi bir hap çözüm değil; günlük yaşamın küçük ama etkili parçalarıdır.
Son Tavsiyeler:
• Her gün 7-8 saat uyuyun. Uykusuz zihin bilgi tutamaz.
• Su içmeyi unutmayın. Beyin susuz kaldığında yavaşlar.
• Kafein ve şeker tuzağından uzak durun. Enerji sandığınız şey ani çöküş yaratabilir.
• Kendinize nazik olun. Sınavlar geçicidir; sağlığınız kalıcıdır.
• Sofranız sade ama işlevsel olsun. Zihni besleyen yiyecekler, başarıyı kalıcı kılar.
Unutmayın: “Başarı, sadece bilgiyle değil, dengeyle gelir.”
Şimdi kalemi eline al, masasını düzenle ve mutfağı küçük bir başarı laboratuvarına çevir!
